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Futbol Soccer

Alimentación y nutrición de un futbolista

El deportista necesita un cuerpo bien entrenado  y bien nutrido, a través de una correcta y equilibrada alimentación. El hecho de seguir una alimentación equilibrada contribuirá a que el futbolista se mantenga en un buen estado de salud y aproveche sus capacidades físicas al máximo.

 

Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias  nutritivas necesarias para el organismo: proteínas, hidratos de carbono (glúcidos), lípidos (grasas), sales minerales, vitaminas y agua. Estas sustancias combinadas entre sí en diferentes proporciones, configuran toda la amplia gama de alimentos conocidos.

 

Los alimentos se clasifican en varios grupos, en función de sus características nutricionales:

 

  • Leche y derivados: ricos en proteínas, vitaminas B y A y en calcio

  • Carnes, pescados y huevos: muy ricos en proteínas de gran calidad.

  • Tubérculos, legumbres y frutos secos, aportan proteínas, vitaminas del grupo B y minerales.

    • Verduras y frutas: contienen vitaminas, minerales y fibra en importantes cantidades.

    • Pan, pastas, cereales y azúcar: aportan hidratos de carbono y en menor medida vitaminas y minerales.

    • Aceites y grasas: lípidos y vitaminas liposolubles.

 

Todos los alimentos deben de ser consumidos de forma variada y equilibrada, teniendo en cuenta su cantidad y su calidad.

El futbolista durante la semana debe:

 

  • Comer alimentos naturales de valor nutricional: carne, pescado, huevos, lácteos, cereales, fruta, verdura, pan, pasta, patata,…

  • Beber abundante agua durante todo el día y sobre todo de cara a los entrenamientos

 (antes,  durante y después).

  • Mantener un  horario regular de las comidas respetando los intervalos de tiempo entre éstas y los entrenamientos.

Partido por la mañana

Levantarse con tiempo suficiente para realizar el desayuno tres horas antes del partido.

 

Desayuno: ( se podrá elegir de los siguientes alimentos)

 

-          Fruta fresca o en zumo

-          Leche con cacao, yogur

-          Cereales, galletas

-          Pan tostado con mantequilla y mermelada o miel.

-          Jamón de York, queso suave, tortilla francesa.

 ( No tomar: café con leche, pasteles, cremas, embutidos)

 

Las cantidades, dentro de la moderación, las considera el deportista.

Autor: Saul Israel Lopez Ortiz

La alimentación del futbolista de cara a los partidos

Ante la proximidad de un partido el jugador debe cuidar un poco más su alimentación desde la víspera por la noche. Esta cena del día anterior tiene unas condiciones especiales:

 

-          Se tomará por lo menos dos horas antes de acostarse.

-          Será rica en hidratos de carbono y provista de alimentos de fácil digestión:

Ensalada vegetal, pasta o arroz cocidos, pescado magro o tortilla francesa, fruta o yogures o natillas, pan y agua.

 

Ya en el día de partido hay que tener en cuenta una serie de pautas nutricionales:

 

-          La última comida antes del partido se habrá terminado por lo menos tres horas antes del inicio del encuentro.

-          Será muy ligera y sin grandes cantidades.

-          Estará compuesta por alimentos ricos en hidratos de carbono con no muchas proteínas y pocas grasas.

-          Se evitarán las salsas, picantes, especias y otras sustancias irritantes.

-          No se beberá mucho líquido durante las comidas.

-          Se comerá despacio, masticando bien los alimentos.

Partido por la tarde

Deberemos desayunar y comer respetando los intervalos entre las dos tomas y el inicio del partido.

 

Desayuno : de los alimentos ya mencionados ( menos cantidad).

 

Comida:

-          Ensalada vegetal o sopa.

-          Pasta cocida

-          Carne o pescado magro a la plancha o parrilla o tortilla francesa con puré de patata o arroz cocido.

-          Fruta fresca del tiempo o un yogur.

-          Pan y un vaso de agua

(No tomar: patatas fritas, legumbres, salsas, fritos, embutidos, picantes, refrescos, helados, bollería).

El tabaco y el alcohol en el deportista

El tabaco está totalmente contraindicado para los deportistas. Limita las cualidades físicas y :

 

·         acelera el corazón

·         aumenta los niveles de colesterol

·         descompone la vitamina C que actúa como antioxidante

·         aumenta la fatigabilidad muscular

 

 El alcohol es un tóxico celular que sobrecarga el hígado y dificulta el proceso de recuperación después del partido. El alcohol deshidrata, lo que limita las condiciones físicas y la rehidratación tras el encuentro.

Rutina de ejercicio de un futbolista

Los jugadores de fútbol compiten una vez a la semana en un partido y necesitan dedicar cinco días a la semana a sus rutinas de entrenamiento. Expertos dinican que, si juegas 2 veces a la semana, debes descansar uno y organizar los cuatro días restantes para entrenar.

Precalentamiento.

Antes de comenzar un entrenamiento, se necesita hacer un precalentamiento y estiramientos dinámicos: destina de 10 a 12 minutos a estos ejercicios antes de continuar con la resistencia. Los entrenadores prefieren los estiramientos dinámicos antes que los estáticos, ya que requieren que flexiones o estires tus miembros y mantengas los músculos estirados durante 30 segundos. El trote, los desplazamientos laterales, las estocadas delanteras, los saltos cortos, el arrastre del hombre araña, el paso carioca o grapevine caliente, y estirar tus músculos dinámicamente sirven para conseguir un entrenamiento seguro.

Evitar lesiones

Existen 15 ejercicios para fortalecer el cuerpo, en particular las piernas y el tronco, con especial cuidado en la prevención de lesiones. Uno de ellos es el estiramiento simple de piernas y el puente frontal en el tronco. Los ligamentos, frecuentemente un área vulnerable para los jugadores de fútbol, pueden ser ejercitados por el movimiento excéntrico circular de tendones. Para hacer este ejercicio, necesitas de un compañero que sostenga tus tobillos mientras estás arrodillado. Lentamente, te dejas caer hacia atrás y luego empujas hasta llegar a la posición inicial. Los levantamientos laterales del abductor, las flexiones y estocadas laterales fortalecen los oblicuos y la cadera contra las lesiones.

Circuito de resistencia

El circuito de entrenamiento de estación a estación en un gimnasio te permite trabajar en la fortaleza y resistencia como pieza central de tu rutina de entrenamiento. Realiza cinco ejercicios, cada uno en cuatro circuitos específicos de entrenamientos de fútbol dirigidos a la parte inferior, la superior, todo el cuerpo y el núcleo. Los ejemplos de entrenamiento incluyen los ejercicios clásicos de resistencia tales como las cuclillas y estocadas, los estiramientos laterales, las flexiones inclinadas, y hacer círculos completos de parado y abdominales con el balón terapéutico. Tu entrenador o preparador físico puede ayudarte a diseñar un circuito para ti y proveerte de una lista completa de ejercicios, grupos, repeticiones y pesas.

Porteros

El arquero necesita de la explosividad, por lo cual los entrenadores recomiendan un entrenamiento intensivo de la parte baja del cuerpo, lo que incluye las cuclillas búlgaras, el ejercicio de peso muerto con las mancuernas rumanas y el ejercicio espiral de una sola pierna con el balón terapéutico. Para la parte superior del cuerpo, especialmente importante para esta posición, se recomienda una mezcla de levantamiento de mancuernas en la banca, las flexiones rotativas, el levantamiento de mancuerna para tríceps. Las abdominales, los laterales y elevación de caderas sobre el balón terapéutico con las piernas dan la mayor resistencia que necesita el defensor. La respuesta rápida a los ejercicios con balón terapéutico requiere que lances por encima de tu cabeza, la frente y a la altura del pecho un balón de 2 kg contra una pared a 25 centímetros de ti, para trabajar el manguito rotatorio y los tríceps.

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